اذا كنتى تنتظرين حدث سعيد بفارغ الصبر و تبحثين عن شئ يخفف عنك معاناة و آلام الولادة فاعلمى ان الرياضة هى هذا الشئ الذي تبحثين عنه و اليك بعض التمارين الرياضية بالصور لمراحل الولادة المختلفة و ستقومى بثلاث انواع من التمريناتتمرينات اليوجا لتسهيل عملية الولادة و فتح الحوض:
التمرين الاول
و هو تمرين يساعد على الاسترخاء و يسهل عملية الولادة
- اجلسي و رجليك متباعدتين
- خذى نفسا عميقا لتشعرى براحة اكثر
- اتخذى وضعية الانجناء الى الامام و اتكئى بيديك على الارض
- قومى بفرد ذراعك الايسر على مداه و انتظرى على هذه الوضعية ثوان معدودة و لا تنسى ان تتنفسي اثناء التمرين
- كررى التمرين مع ذراعك الايمن
التمرين الثانى
و هو تمرين ستريتشينج (تمدد) لعضلات الجزء العلوى من الظهر و يكون اثناء الثلاث شهور الخيرة من الحمل
- اجلسي باسترخاء متخذة هذه الوضعية كما موضح فى الصورة
- ضعى يدك اليسرى فوق الركبة اليمنى و اليد الاخرى خلف ظهرك، تنفسى فى هذه الوضعية و قومى بالزفير اثناء الالتفاف و الرجوع للوضع السابق
- و الآن عودى للوضع السابق و استريحى قليلا
- والآن قومى بنفس التمرين و لكن فى الجهة الاخرى
التمرين الثالث
هذا التمرين يساعد فى فتح منطقة الحوض فيساعد على عملية الولادة
- و الآن اجلسى فى نفس الوضعية السابقة و ظهرك مرفوع قدر المستطاع و قدميك فى شكل متقابل كما فى الصورة
- استندى الى الخلف بالتدريج وضعى يديك خلفكى و انتظرى قليلا
- والآن ارجعى الى الامام واستندى بيديك على قدميك و لكن لاتقتربى كثيرا حتى لا تضغطى على منطقة البطن
التمرين الرابع
- هذا التمرين يساعد فى فتح الوركين و الحوض لتسهيل عملية الولادة (ملحوظة لا يمكنك القيام بهذا التمرين اذا كنتى تعانين من مشاكل فى الحمل او حملك غير ثابت و لا تستطيعين القيام به بعد الاسبوع ال36 من الحمل
تمرينات لتخفيف آلام الحمل:
تمرين لعلاج آلام الظهر اثناء الحمل (back stretching)تمارين تمدد للظهر
- قومى باتخاذ وضع السجود و لكن رأسك الى اعلى و انظرى الى الارض
- و الآن شهيق و ارجعى بظهرك للخلف ثم شهيق و ارجعى لوضع البداية
تمرين لعلاج آلام اسفل الظهر
- استندى بظهرك على الحائط و اخطى بقدميك خطوة الى الامام فى حين ان يكون ظهرك مستندا الى الحائط ورجليك متباعدتين قليلا عن بعضهما البعض
- و الآن ادفعى الحائط بظهرك بحيث يتسطح الجزء المقوس فى ظهرك و انتظرى ثوان معدودةثم عودى الى وضع البداية
تمرين لآلام اسفل الظهر و يمكن ممارسته طوال فترة الحمل دون خطورة
- و فى هذا التمرين ستحتاجين الى كرة تدريب كبيرة و الآن قومى باتخاذ الوضع كما فى الصورة واسندى بذقنك على الكرة
- و الآن ارفعى الجزء العلوى من جسدك معتمدة فى ذلك على عضلات ظهرك الخلفية و لا تعتمدى على ذراعيك فى هذا التمرين
